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Sobre esta receta
Todo lo blanco es malo. Es conocido el triunvirato del mal, ese eje de terrorismo alimentario conformado por la sal, el azúcar y la leche. Amplia es la bibliografía que combate al enemigo blanco en general con poco rigor, pero no voy a meterme a ejercer defensas ajenas, que para eso hay otros gremios. Creció en los últimos años una tendencia a engrosar la lista de diabólicos alimentos con la harina, no por estudios sesudos, sino por afinidad cromática. Así que hoy hay quien sostiene, básicamente, que la harina refinada es mala. A esa y a otras cuestiones de la mitología farinácea (no olvidemos que Ceres era una diosa) vamos a responder aquí con la ayuda del nutricionista Ricardo Estévez, que de esto sabe un rato, y de los análisis independientes que hemos encargado de nuestras harinas.
Es sabido que las integrales son mejores que las refinadas, pero esta sigue siendo un alimento con características interesantes y no tiene ningún problema si se combina racionalmente con otros alimentos. Te puedes comer un bocata, pero no es lo mismo si le pones chorizo o ventresca con tomate.
En todo caso, el de chorizo tampoco está prohibido, pero su consumo debe ser más anecdótico u ocasional por su contenido en grasa saturada.
Las harinas blancas e integrales son muy parecidas en términos de energía, grasa, hidratos de carbono y proteína, pero se diferencian en el apartado de vitaminas y minerales. En el caso de las harinas integrales, tienen más vitaminas y minerales que las blancas, como se puede ver en la tabla de abajo. En el caso de la harina blanca de trigo destaca su contenido en B1, B3, B6, B9, biotina, potasio, fósforo, hierro, zinc y manganeso, representando cantidades superiores al 10% de las cantidades diarias recomendadas (CDR) por cada 100 gramos de harina.
La harina engorda
Otro mito ese según el cual si comes algo que lleve harina te pones como buey. Pues no, como en la pasta (que en Italia comen a diario sin que Armani se dedique a las tallas especiales), hay muchos hidratos de carbono, pero estos, sin pasarse, también son importantes. Como en casi todo en la vida, lo interesante está en no atiborrarse y sobre todo en tener cuidado con qué combinamos el pan: la salsa esa espesita bien cargada de aceite sí que engorda.
Es el global de la alimentación diaria el que determina si algo nos afecta o no, además de la ración, para la cual Harvard, por ejemplo, ha desarrollado un plato saludable al respecto para saber organizar una dieta adecuada, y ahí están los cereales. Y el ejercicio, por cierto, que después los hay que pretenden que la repostería no les pase factura sentados en el sofá.
Si comes harina de trigo te vuelves celíaco
O mutante, o yo qué sé. Ser celíaco o no es una condición con una base genética que predispone a ello a las personas. Puedes no tener síntomas y padecer daños a nivel de la mucosa intestinal o tener la sintomatología propia y la mucosa relativamente intacta. O incluso ni una ni la otra y estar latente mucho tiempo. En este caso cualquier harina con gluten podría afectar: centeno, espelta, cebada…
Lo que sí es cierto es que la variedad de espelta es más baja en fructanos y galacto- oligosacáridos, unas moléculas que causan hinchazón y síntomas en personas que padecen de colon irritable.Pero hay muchas variedades de espelta (muchas hibridadas con trigo común) y por tanto en distintos lugares del mundo puede que la espelta genere problemas en este tipo de población. Parece que si el pan no es 100% espelta y elaborado con masa madre (que parece reducir este contenido en fructanos mínimamente), se pueden producir reacciones similares al trigo comercial u otros cereales (según la Universidad de Monash y Besekierski et al; 2011). Además, algunas cepas de levaduras podrían ayudar en el futuro a reducir el contenido en fructanos del trigo comerciales al hacer pan y hacerlo viable para estos colectivos. (Fraberger et al; 2018)
La harina de espelta es la mejor y hasta cura enfermedades y otra magias varias
La harina de espelta es una harina que nutricionalmente es similar a otras. Hay pequeños cambios poco significativos en ciertas vitaminas o minerales, pero es muy parecida, por ejemplo, a la de trigo.
Comparando ambas harinas integrales vemos que la espelta integral tiene 4,4 g más de proteína, algo que es poco significativo. Sí contiene más fibra, pero todo depende de la variedad analizada. La de trigo integral tiene fibra más que suficiente. Las diferencias respecto a vitaminas y minerales son mínimas entre ellas y apenas suponen diferencias en cuanto al porcentaje de la cantidad diaria recomendada. También tiene gluten, como el trigo, y su ratio de digestibilidad es prácticamente igual o incluso inferior a la de trigo (Ranhotra et al; 1995). Muchas de las creencias sobre la espelta se basan en el “amimefuncionismo” y en el efecto placebo de creer que algo te está haciendo bien, cuando en realidad es como cualquier otra harina. En cuestión de enfermedades tampoco se ha demostrado que sea útil en ninguna en concreto.
Los cereales antiguos (espelta, escaña) son mejores para la salud
Aunque siempre queda muy bien decir que todo lo antiguo es mejor que lo moderno, en el campo de los cereales, no hay ninguna analítica ni ningún estudio que avale tal cosa.
Los cereales, al igual que otras plantas, crean híbridos al cruzarse con otras variedades de manera natural. Es lo que pasa si cultivamos una variedad en otro lugar o porque el viento arrastra las semillas a otras zonas. La variabilidad genética de estos cereales antiguos puede ser menor que en otros donde sí se han hibridado de manera consciente por el hombre para aumentar su productividad, pero los datos nutricionales nos muestran que tampoco son muy diferentes de los cereales comerciales. Los estudios relativos a sus efectos sobre la salud en humanos son escasos y no se han replicado y diversificado lo suficiente como para establecer que unos son mejores que otros. (Shewry; 2018) . Si uno busca salud, lo más importante es llevar buenos hábitos de vida, hacer deporte y comer alimentos de primer orden poco procesados. Esa es más la clave que depender de cereales ancestrales.
Hay que huir de los cereales modificados genéticamente
En el mundo de los cereales la selección genética se hace casi siempre con procesos de hibridación, la mezcla entre variedades en busca de una más productiva y resistente. La hibridación, como decíamos más arriba, la llevan haciendo las abejas miles de años, o el viento, sin mayores problemas. Ahora la hace el hombre, pero nutricionalmente no hay ningún motivo para establecer que una variedad con pocos cruces, de las tradicionales, sea mejor que otra seleccionada por el hombre: son iguales.
Lo que sí es cierto es que hay personas que cuanto escuchan la palabra “genética” piensan en Frankenstein, o en la película La mosca, y se ponen de los nervios, y tampoco es eso.
El centeno es mejor que el trigo y más fácilmente digerible
El centeno, como la espelta, tiene menos gluten que el trigo, pero lo tiene. Puede que te guste más que el trigo, pero no por tener menos gluten es más fácil de digerir: el gluten solo causa problemas a los celíacos y sensibles al gluten en distintos grados, siempre hubo gente celíaca, pero antes no se sabía qué era lo que les pasaba.
Una persona celíaca reacciona ante menos de 20 partes por millón de gluten en un producto. Eso es muy poca cantidad y los síntomas son drásticos: diarrea, distensión abdominal y dolor, dermatitis herpetiforme… Una persona sensible al gluten no celíaca puede tener un umbral mayor, pero los síntomas son similares. En cualquier caso, hoy en día sabemos qué causa esos síntomas y se han mejorado los sistemas de detección, por eso vemos más casos, pero la estadística siempre estuvo ahí presente. Nadie se hace celíaco por comer pan: ya lo era antes.
El gluten hay que evitarlo como el colesterol o el mismísimo diablo
Si nunca te ha dado problemas, no hay ningún motivo para eliminarlo. La humanidad lleva comiendo alimentos con gluten miles de años tan ricamente.
De hecho, uno de los primeros panes documentados apareció en Jordania hace 14.400 años y desde entonces se sigue comiendo con regularidad sin que a nadie le hayan salido cuernos y rabo. (enlace a la noticia)
Lamentamos mucho haber desmontado unos cuantos mitos a los creyentes en tales historias. Aclaradas las cosas sí que tenemos que recordar que las harinas integrales son mejores, nutricionalmente hablando, que las refinadas. No es que estas sean malas, pero es cierto que llevan menos cosas buenas. Las integrales tienen hasta el triple de algunas vitaminas que las blancas y, por supuesto, mucha más fibra y polifenoles asociados a ella. Hay algunas personas, eso sí, a las que la fibra les sienta mal por alguna causa orgánica (no todo va a ser intolerancia al gluten: también hay reacciones a la fibra), y tendrán una buena opción en estas harinas. Con moderación, claro. Si quieres ver las diferencias nutricionales entre la harina integral y la refinada de un mismo cereal, te las dejamos aquí:
Al final, con la harina como con todo, lo que hace falta es sentido común. Yo no me haré jamás un bocadillo de jamón de Jabugo con pan de centeno (y eso que me encanta el centeno) porque le va mil veces mejor el pan blanco. Ahora bien, no hace falta pasarse los días comiendo bocatas de jamón: mejor vería. Dentro de la elaboración del pan en casa también puedes variar para salirte de la rutina y, de paso, para ganar en salud. Prueba a mezclar harinas integrales e incluso a añadirle alguna que no sea de cereales.
La de garbanzos, por ejemplo, es una buena opción. Los garbanzos aportan vitaminas, minerales y fibra, además de proteína vegetal de buena calidad. Por otra parte, las semillas (lino, pipas, sésamo, amapola…) que tan bien le quedan a los panes, nos regalan ácidos grasos esenciales como el Omega-3, que es interesante para la salud del corazón. Si a tu pan le pones, por poner otro ejemplo, pasas y nueces, pues además de las cosas buenas del pan te llevas de propina fibra de las pasas y Omega-3 de la nueces.
Así que ya sabes, sí se puede comer pan sin miedo, sobre todo si el que compras o te haces en casa es un producto natural con ingredientes de calidad. Como con todo, si puedes, varía, verás como te alimentas mejor y de diviertes más. Y no te olvides de hacer ejercicio, el que sea, que después te sabrá mejor el pan y también la vida.
Se agradece!!!
Qué bien nos vienen estos artículos, basados en información científica que ayudan a desmontar tanta desinformación.
¡Gracias, Sonia!
Muy buena entrada… Más bien nos deberíamos preocupar de consumir harinas, y panes, de calidad… Que la baguette a 40cm…. Pues eso
Yo también creo que el problema está, como bien dice Laura, en que los hidratos están sustituyendo otros tipos de alimentos.
No pasa nada por comerte un plato de macarrones. El problema es cuando comes un trozo de pizza, un plato de macarrones acompañado con pan y de postre un trozo de bizcocho.
Muy interesante y esclarecedor. A mi ahora me preocupa el índice glucémico, porque me está dando problemas, y tengo entendido que las harinas integrales son algo más adecuadas para cuando se tiene el azúcar un poco descontrolado. Es eso cierto? Me encanta el pan, y aunque no puedo comer más que un pedacito pequeño en cada comida, sí que quiero tomar el mejor para estos casos, si es que hay alguno… Y ya solo tomo el que yo hago con masa madre.
Hola, María José:
Le he enviado tu pregunta a Ricardo Estévez, el nutricionista que nos ayuda para estos temas. En cuanto me responda, dejo aquí la respuesta.
Te conviene congelar el pan María José, y el resto de los cereales. Las moléculas de almidón se vuelven resistentes a su descomposición en azúcares y pasan por el intestino como la fibra.
NOTA DE EL AMASADERO: publicar estos comentarios no implica estar de acuerdo con lo que se dice. Siempre recomendamos tratar estos temas con un especialista.
Fuente.
Department of Nutrition, faculty Medicine, Universitas Indonesia, Jakarta.
Department of Biochemistry & Molecular Biology Faculty of Medicine, de la misma Universidad.
Autores:
Stufflt Sonia MD,
Fiastuti Witjaksoni PhD
Rahmawati Ridwan PhD
Estoy de acuerdo en que estos temas hay que consultarlos con un especialista, pero con un especialista que esté al día de las investigaciones que se hacen en todo el mundo sobre estos temas.
Antonio, te agradezco que dejes la fuente. Hemos recibido correos diciendo que lo que se dice en este artículo está mal, pero sin mencionar ningún paper en donde apoyar tales opiniones. ¡Qué menos que poder contrastar!
Especialistas, como en todos los campos, los hay buenos y malos. Nosotros no nos metemos en estos berenjenales y no vamos a hacer recomendaciones personalizadas porque no es serio que una empresa de comercio online como esta lo haga. Tenemos que marcar las respuestas como la tuya (sin juzgarla) porque en el blog no se distingue quién está detrás de El Amasadero y quién es un lector. Quien la lea, que sepa que de dónde viene y que actúe en consecuencia.
De acuerdo Rodrigo.
Que busquen el estudio, lo lean si saben inglés y luego opinen.
Salud
María José, disculpa la tardanza. Me acaba de contestar Ricardo.
Dice que sí, que cualquier harina integral va a ayudar a liberar la glucosa más lentamente gracias a la fibra y a ciertos polifenoles, pero que, aún así, hay que moderarse mucho en el consumo.
¿Con poco rigor? Creo que hay estudios científicos serios que muestran, con mucho criterio, los perjuicios de una alimentación alta en carbohidratos, y ahí entran de cabeza el azúcar (obviamente, al final todo carbohidrato es azúcar) y la harina.
Esto no quiere decir que sean «el mal», pero basar una alimentación en pastas y otros productos hechos en su mayoría con harinas empobrece mucho nuestra ingesta nutricional. Por otro lado, tampoco es lo mismo consumir un pan bien hecho, con harinas de calidad, que un pan hecho en cadena en un supermercado a base de harinas «vacías». Aún así, insisto, es mucho más sano comer un filete de salmón con pan, que un pan con filete de salmón de eso creo que no hay dudas.
Según Harvard, el plato ideal estaría formado por no más del 25% de cereales, y creo que es una cantidad aceptable, sin embargo, me parece lamentable dicha distribución, no porque me parezca mucho grano, sino porque es de verguenza que en pleno siglo XXI una entidad como Harvard no haga hueco a las grasas en su «plato ideal», haciendo referencia única y exclusivamente al aceite.
Está más que demostrado que el consumo de grasas es positivo para la salud, ya sean de origen vegetal (coco, aguacate, aceites, frutos secos, etc.) o animal (huevo, carnes, pescados, etc.). En este caso considero que afecta más el modo de preparación (por ejemplo, frito vs horno o plancha) que el producto en sí mismo. Ya hace años que se tumbó el mito de las «grasas saturadas», y está más que demostrado que en función del tamaño de la cadena de los ácidos grasos es un dato a tener en cuenta (por ejemplo, el aceite de coco es 100% grasa saturada, sin embargo, al tratarse de un ácido graso de cadena corta su consumo está recomendado por su fácil utilización como energía y por su efecto positivo sobre el metabolismo). El problema está en la información, la gente prefiere comer 1.500 calorías «vacías» que 2.000 calorías de un chuletón con verduras, porque, claro, la grasa es mala, es mejor un plato de pasta a la boloñesa…si, claro.
No me meto a hablar de los famosos antinutrientes presentes en gran cantidad de alimentos (lácteos, cereales, etc.) porque sería irme por las ramas y dificultar aún más la elaboración del «plato ideal».
Ni tanto ni tan poco, ¿verdad? 🙂
El problema de las harinas (y otros granos) es, en mi opinión, que tienen la mala costumbre de acabar ocupando el sitio de otros alimentos en nuestro plato.
Somos perfectamente capaces de comernos un plato de pasta (o de arroz) acompañado quizás de algo de proteína de origen animal, sin más que una cantidad simbólica de verduras. El pan viene a mayores, porque en nuestra cultura comer sin pan no se concibe.
Si hacemos una comida más proteica, consideramos a menudo que la pasta es una guarnición adecuada y saludable. Pan para acompañar, por supuesto. Con lo cual estamos en las mismas.
Y para el desayuno optamos por galletas u otros elementos de repostería, de modo que gran parte de esa comida sea también harina refinada.
Vamos, no es que el pan sea o deje de ser saludable, es que es un poco la gota que colma el vaso, porque ya partimos muchas veces de un plato que no se parece nada de nada a ese de Harvard que mencionáis.
En cambio, un buen plato de comida de la de toda la vida, esos platos que hacían nuestras abuelas, se basa en un fundamento diferente: Primero un montón de verdura (que es económica) y luego ya si tal carne u otra proteína. El clásico hidrato en mi zona serían patatas, supongo que en otras zonas podrían ser otras hortalizas.
Como en el plato no hay harinas, comer pan en todas las comidas sigue siendo moderación.
Y como no se consume diariamente más harina que ese pan, hacerte un bizcocho el domingo tampoco es que sea ninguna barbaridad.
Como he dicho es solo mi opinión, pero me parece a mí que si llenásemos nuestros platos de verdura (que, ojo, seguro que a todos nos lo dijo nuestra santa madre en más de una ocasión, no estoy inventando la pólvora ni nada) no teníamos que preocuparnos tanto por el pan.